Au début des règles, beaucoup de femmes arrêtent complètement le sport. Entre les douleurs menstruelles, la fatigue, le manque d’énergie, le flux menstruel parfois abondant ou simplement la peur des fuites pendant une séance, il n’est pas toujours facile de se sentir à l’aise pendant cette période du cycle menstruel. Pourtant, pratiquer une activité physique adaptée pendant ses règles peut avoir de nombreux bienfaits sur le corps et la santé hormonale. Le sport pendant les règles peut aider à soulager les crampes, améliorer la circulation sanguine, réduire le stress, diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel et même améliorer l’humeur grâce aux endorphines.
Alors, est-ce une bonne ou une mauvaise idée de faire du sport pendant ses règles ? Quels sports pratiquer selon son niveau d’énergie et son flux ? Faut-il privilégier le yoga, la marche, le cardio doux ou la musculation à faible intensité ? Et surtout, comment adapter sa pratique sportive pendant la période menstruelle sans se mettre la pression ? Voici le guide complet pour comprendre les effets du sport et règles, adapter son entraînement au cycle menstruel et continuer à bouger sereinement pendant cette période.
Ce qu’il faut retenir
Faire du sport pendant ses règles est généralement une bonne idée lorsqu’on adapte sa pratique à ses sensations et à son niveau d’énergie.
Bouger peut aider à soulager les douleurs, améliorer l’humeur, réduire le stress et mieux vivre son cycle menstruel.
Et surtout : il n’existe pas une seule bonne manière de vivre ses règles. Certaines femmes continueront leurs entraînements normalement, tandis que d’autres auront besoin de ralentir quelques jours. Les deux sont totalement valables.
Peut-on faire du sport pendant ses règles ? La réponse rapide
Oui, il est totalement possible de faire du sport pendant ses règles.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe aucune contre-indication à pratiquer une activité physique pendant la période menstruelle, sauf en cas de douleurs intenses, d’endométriose sévère ou d’avis médical contraire.
Et surtout, les études démontrent qu’une activité physique modérée peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps et la santé menstruelle.
Faire du sport pendant ses règles peut notamment aider à :
- soulager les crampes ;
- réduire les douleurs menstruelles ;
- améliorer la circulation sanguine ;
- diminuer le stress ;
- réduire la fatigue ;
- améliorer l’humeur grâce aux endorphines ;
- diminuer les symptômes prémenstruels ;
- améliorer l’équilibre hormonal sur le long terme.
Mais évidemment, chaque femme vit son cycle menstruel différemment.
Certaines se sentent capables de pratiquer un sport intense pendant leurs règles, tandis que d’autres préfèrent le yoga ou la marche les premiers jours du cycle. Et honnêtement ? Les deux sont complètement normales.
Le plus important reste d’écouter son corps et d’adapter sa pratique sportive selon son flux menstruel, son énergie et ses sensations.
Les bienfaits du sport pendant les règles
Réduction des douleurs et des crampes
L’un des premiers bienfaits du sport pendant les règles, c’est la réduction de la douleur.
Quand on pratique une activité physique régulière, le corps libère des endorphines. Ces hormones du bien-être agissent un peu comme des antidouleurs naturels et peuvent aider à soulager les crampes menstruelles ainsi que les douleurs dans le bas ventre.
Les mouvements doux favorisent aussi le relâchement des muscles de la zone pelvienne et permettent de détendre le corps.
Les activités les plus recommandées pendant cette période sont souvent :
- le yoga ;
- le stretching ;
- la marche ;
- le Pilates ;
- les étirements ;
- le vélo doux ;
- le cardio à faible impact.
Même une séance courte de 20 ou 30 minutes peut aider à atténuer les douleurs liées aux règles.
D’après une revue Cochrane consacrée à l’exercice et aux douleurs menstruelles, l’activité physique pourrait aider à réduire l’intensité des douleurs liées aux règles. Les résultats restent à nuancer selon les personnes, mais ils confirment qu’un mouvement adapté, même doux, peut être intéressant pour mieux vivre cette période du cycle. 1
Améliore la circulation sanguine
Pendant les règles, certaines femmes ressentent des jambes lourdes, des ballonnements ou de la rétention d’eau.
Le sport aide à stimuler la circulation sanguine et améliore l’oxygénation des muscles et des tissus. Résultat : on peut se sentir plus légère et moins gonflée pendant la période menstruelle.
Une meilleure circulation sanguine peut également aider à limiter certaines douleurs liées aux contractions de l’utérus.
Amélioration de l’humeur et réduction de la fatigue et du stress
Le syndrome prémenstruel et les règles peuvent avoir un impact important sur le moral.
Stress, irritabilité, manque d’énergie, fatigue mentale, maux de tête ou variations d’humeur : beaucoup de femmes ressentent ces symptômes à différents moments du cycle menstruel.
Le sport aide justement à améliorer l’humeur grâce aux endorphines et à diminuer le cortisol, l’hormone du stress.
Même lorsqu’on se sent fatiguée, bouger un peu peut parfois aider à retrouver de l’énergie et à améliorer le bien-être mental.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que l’activité physique régulière contribue à la santé physique et mentale. Même pendant les règles, une activité douce comme la marche, le yoga ou les étirements peut donc aider à se sentir mieux, à condition de respecter son niveau d’énergie. 2
Meilleur équilibre hormonal sur le long terme
Une activité physique régulière peut aussi avoir un effet positif sur l’équilibre hormonal.
Certaines femmes remarquent avec le temps :
- moins de syndrome prémenstruel ;
- moins de rétention d’eau ;
- un sommeil plus stable ;
- moins de fatigue ;
- un meilleur confort pendant les règles.
Attention cependant : le sport intensif pratiqué de manière excessive peut avoir l’effet inverse et provoquer une aménorrhée, c’est-à-dire une absence de règles.
5 idées reçues sur le sport pendant les règles
Le sport déclenche ou arrête les règles
C’est faux.
Faire du sport ne déclenche pas les menstruations et n’arrête pas non plus les règles immédiatement.
En revanche, une pratique sportive excessive associée à une perte de poids importante ou à un manque d’énergie peut perturber le cycle menstruel sur le long terme.
Le sport augmente le flux menstruel
Certaines femmes ont l’impression que leur flux menstruel devient plus important pendant une séance.
En réalité, le mouvement et la gravité donnent souvent cette sensation, mais l’activité physique n’augmente pas réellement la quantité de sang perdue.
Le sport aggrave les douleurs de règles
Dans beaucoup de cas, c’est plutôt l’inverse.
Une activité physique adaptée aide souvent à soulager les crampes et à détendre les muscles.
Par contre, si les douleurs deviennent trop importantes ou invalidantes, il est préférable de ralentir et de consulter un professionnel de santé.
Le sport accentue les symptômes du syndrome prémenstruel
Encore une idée reçue.
Le mouvement aide généralement à réduire :
- le stress ;
- les ballonnements ;
- la fatigue ;
- les sautes d’humeur ;
- la rétention d’eau.
Même une simple marche peut déjà faire du bien.
Certains sports sont interdits pendant les règles
Non, aucun sport n’est officiellement interdit pendant les règles.
Natation, danse, course à pied, yoga, musculation, cardio ou Pilates : tout dépend surtout du ressenti de chacune.
Le plus important est d’adapter sa pratique et de respecter son niveau d’énergie.
Quels sports pratiquer pendant ses règles ?
Les sports doux recommandés en début de règles
Les premiers jours des règles sont souvent ceux où les douleurs et la fatigue sont les plus présentes.
Les activités douces sont alors particulièrement adaptées :
- yoga ;
- marche ;
- stretching ;
- Pilates ;
- mobilité articulaire ;
- vélo doux ;
- natation tranquille.
Le yoga ou la marche permettent notamment de détendre le bas ventre, améliorer la circulation sanguine et soulager les crampes.
Les sports intenses : à écouter selon son ressenti
Certaines femmes continuent leurs entraînements habituels même pendant leurs règles.
Il est tout à fait possible de pratiquer :
- la course à pied ;
- la musculation ;
- le cross training ;
- les sports collectifs ;
- la danse.
Mais si la fatigue est plus importante, que le flux menstruel est abondant ou que les douleurs augmentent, il peut être utile de réduire l’intensité des séances.
Le cycle menstruel influence naturellement l’énergie et les performances sportives.
La récupération post effort avec les règles
Pendant les règles, le corps mobilise déjà beaucoup d’énergie. La récupération devient donc encore plus importante.
Quelques conseils simples peuvent aider :
- bien s’hydrater ;
- dormir suffisamment ;
- privilégier une alimentation riche en fer ;
- faire des étirements doux ;
- éviter le surentraînement.
Le fer est particulièrement important pour compenser la perte de sang menstruelle et limiter la fatigue excessive.
Comment adapter son entraînement au cycle menstruel ?
Les recherches sur le lien entre cycle menstruel et performance sportive montrent que les effets peuvent varier d’une femme à l’autre. Certaines ressentent une baisse d’énergie pendant les règles ou en phase prémenstruelle, tandis que d’autres continuent leurs entraînements normalement. Le plus important est donc d’utiliser les phases du cycle comme des repères, sans en faire une règle stricte. 5
Phase menstruelle (J1 à J5) : privilégier la récupération active
Pendant les premiers jours des règles, beaucoup de femmes ressentent davantage de fatigue ou de douleurs.
C’est souvent le bon moment pour :
- réduire l’intensité ;
- pratiquer des activités douces ;
- faire du stretching ;
- privilégier une activité physique modérée ;
- écouter son corps.
Phase folliculaire (J6 à J13) : relancer progressivement
Après les règles, l’énergie revient souvent progressivement grâce à l’augmentation des œstrogènes.
Cette période est idéale pour reprendre des séances plus dynamiques et travailler davantage l’endurance.
Phase ovulatoire (J14 à J16) : pic de performance
Chez de nombreuses femmes, l’ovulation correspond à une période où :
- l’énergie augmente ;
- les performances sportives sont meilleures ;
- la motivation est plus élevée.
Les séances plus intenses sont souvent mieux tolérées pendant cette phase du cycle.
Phase lutéale (J17 à J28) : modérer et récupérer
Avant les règles, certaines femmes ressentent davantage :
- de fatigue ;
- de rétention d’eau ;
- de baisse d’énergie ;
- de symptômes prémenstruels.
Pendant cette période, ralentir légèrement et privilégier des séances plus douces peut être bénéfique.
| Phase du cycle | Période approximative | Énergie ressentie | Type d’entraînement conseillé | Sports adaptés | Conseil Slowen |
|---|---|---|---|---|---|
| Phase menstruelle | J1 à J5 | Fatigue, douleurs, besoin de douceur | Récupération active, intensité basse, mouvements doux | Yoga, marche, stretching, Pilates doux, mobilité | Privilégier une protection confortable et absorbante pour bouger sans peur des fuites. |
| Phase folliculaire | J6 à J13 | Énergie qui revient progressivement | Reprise progressive, endurance, séances plus dynamiques | Cardio modéré, vélo, renforcement, danse, course légère | Profiter du regain d’énergie pour reprendre sans chercher la performance immédiate. |
| Phase ovulatoire | J14 à J16 | Pic d’énergie, motivation plus forte | Séances plus intenses si le corps suit | Musculation, HIIT modéré, course, sports collectifs, cross training | C’est souvent une bonne période pour se challenger, tout en restant attentive aux sensations. |
| Phase lutéale | J17 à J28 | Baisse d’énergie, SPM, rétention d’eau possible | Modérer l’intensité, favoriser la récupération | Yoga, Pilates, marche rapide, renforcement doux, étirements | Ralentir n’est pas régresser : adapter son sport permet de mieux vivre l’arrivée des règles. |
Les recherches sur les performances sportives selon les phases du cycle menstruel restent nuancées : certaines femmes ressentent une vraie différence d’énergie ou de motivation, tandis que les résultats scientifiques varient selon les études. Le plus fiable reste donc d’observer son propre cycle et d’adapter l’intensité selon ses sensations. 3
Conseils pratiques pour faire du sport confortablement pendant ses règles
Quelle protection choisir pour faire du sport pendant ses règles
Le confort est essentiel quand on fait du sport pendant ses règles.
Quand on ne se sent pas à l’aise avec sa protection menstruelle, il devient difficile de profiter pleinement de sa séance.
Les culottes menstruelles
La culotte menstruelle est aujourd’hui l’une des protections les plus confortables pour pratiquer un sport pendant ses règles.
Elle permet :
- une grande liberté de mouvement ;
- une bonne absorption du flux menstruel ;
- moins de frottements ;
- une sensation de sécurité ;
- davantage de confort pendant l’effort.
Les modèles adaptés au sport sont particulièrement appréciés pour :
- le yoga ;
- la danse ;
- la marche ;
- la musculation ;
- les séances du quotidien.
L’objectif n’est pas de “tenir malgré les règles”, mais de pouvoir continuer à bouger sereinement, sans stress et sans inconfort.
Pour rester confortable pendant une séance de sport, il est important de choisir une protection adaptée à son flux, à la durée de l’activité et à son niveau de mouvement. Les protections lavables doivent être utilisées et entretenues selon les recommandations du fabricant afin de préserver leur efficacité, leur confort et leur durée de vie. 7
Chez Slowen, on sait à quel point le confort peut changer la manière de vivre ses règles. C’est pour ça que nos culottes menstruelles ont été pensées pour accompagner les mouvements du corps tout en restant confortables et sécurisantes, même pendant une activité sportive.
Pour les journées de sport intensif, où vous savez que vous pourrez vous changer après votre séance, la Slip-Slap Essentielle est une très bonne option. Pratique et absorbante, elle vous accompagne pendant l’activité tout en vous permettant de remplacer l’insert ou la protection si besoin après l’effort.
Si vous recherchez plutôt une culotte menstruelle confortable pour bouger librement, la So Simple Essentielle est idéale. Avec son élastique esprit sportswear, elle offre un bon maintien et reste agréable à porter pendant une séance de sport, une journée active ou une activité douce comme le yoga, la marche ou le renforcement musculaire.
Produits associés
Les protections classiques ?
Tampon, serviette hygiénique ou coupe menstruelle restent également des solutions utilisées par beaucoup de sportives.
Le choix dépend surtout du flux menstruel, du type de sport pratiqué et du niveau de confort recherché.
Gérer la douleur avant et pendant l’effort
Pour limiter les douleurs pendant une séance :
- commencer progressivement ;
- pratiquer une respiration profonde ;
- faire des étirements doux ;
- appliquer de la chaleur avant le sport ;
- éviter les séances trop intenses les jours difficiles.
Le but n’est jamais de forcer contre son corps.
Adapter son alimentation pour soutenir l’effort
Pendant les règles, les besoins du corps évoluent.
Une alimentation riche en :
- fer ;
- protéines ;
- magnésium ;
- légumes verts ;
- bonnes graisses ;
peut aider à soutenir l’effort physique et limiter la fatigue.
Boire suffisamment d’eau est également essentiel.
Gérer la fatigue et rester motivée
La fatigue menstruelle est réelle et varie énormément d’une femme à l’autre.
Certaines journées seront plus simples que d’autres, et c’est totalement normal.
L’objectif n’est pas d’être performante tous les jours du mois, mais de trouver une pratique adaptée à son corps et à son énergie.
Quand faut-il éviter le sport pendant ses règles ?
Si les douleurs menstruelles sont très fortes, inhabituelles, qu’elles s’aggravent ou qu’elles empêchent de vivre normalement sa journée, il est préférable de ralentir et de demander un avis médical. Des règles très douloureuses ne doivent pas être banalisées, surtout lorsqu’elles ne sont pas soulagées par les mesures habituelles. 3
Les douleurs invalidantes ou l’endométriose
Des douleurs très fortes ne doivent jamais être banalisées.
Si les règles empêchent complètement de pratiquer une activité physique ou deviennent invalidantes, il est important de consulter un professionnel de santé.
L’Inserm rappelle que l’endométriose peut provoquer des douleurs pelviennes importantes, notamment au moment des règles. Dans ce cas, l’activité physique peut être adaptée selon les sensations, mais elle ne doit jamais remplacer un accompagnement médical lorsque les douleurs deviennent invalidantes. 4
La fatigue extrême et l’anémie
Des règles très abondantes peuvent provoquer :
- une grosse fatigue ;
- des vertiges ;
- un essoufflement ;
- une carence en fer.
Dans ce cas, le corps a parfois surtout besoin de repos.
Sport intensif et cycle menstruel : attention à l’aménorrhée
Qu’est-ce que l’aménorrhée de l’effort ?
L’aménorrhée correspond à une absence de règles liée à une pratique sportive excessive.
Elle peut apparaître lorsque :
- l’entraînement devient trop intense ;
- les apports alimentaires sont insuffisants ;
- le corps manque d’énergie.
Cette absence de menstruation n’est pas normale et peut avoir des conséquences sur la santé hormonale et le bien-être général.
Comment prévenir ce risque ?
Pour prévenir l’aménorrhée :
- maintenir une alimentation adaptée ;
- respecter les temps de récupération ;
- éviter le surentraînement ;
- écouter les signaux du corps ;
- consulter en cas d’absence de règles prolongée.
Les variations hormonales au cours du cycle peuvent influencer l’énergie, la motivation, la récupération, la température corporelle ou encore la perception de l’effort. C’est pourquoi il peut être utile d’observer son cycle sur plusieurs mois afin d’identifier les périodes où l’on se sent plus en forme, et celles où le corps demande davantage de repos. 6
Sources utilisées pour la rédaction de cet article
1. Cochrane. “L’exercice pour la dysménorrhée”, 2019. https://www.cochrane.org/fr/evidence/CD004142_exercise-dysmenorrhoea
2. Organisation mondiale de la Santé. “Activité physique”, 2024. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Assurance Maladie — Ameli. “Douleurs pendant les règles : que faire pour être soulagée ?”, 2025. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
4. Inserm. “Endométriose”, dossier mis à jour en 2024. https://www.inserm.fr/dossier/endometriose/
5. Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. “The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review”, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916245/
6. Wen, Y., Gao, B., Wang, R., & Zhao, C. “Exercise performance at different phases of the menstrual cycle: measurements, differences, and mechanisms — a narrative review”, Frontiers in Endocrinology, 2025. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1448686/full
7. Assurance Maladie — Ameli. “Protections intimes périodiques : comment les utiliser en toute sécurité ?” https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-et-protections-intimes/protections-intimes-periodiques-comment-les-utiliser-en-toute-securite
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