Peut-on faire du sport pendant ses règles ? Conseils, bienfaits et erreurs à éviter

Au début des règles, beaucoup de femmes arrêtent complètement le sport. Entre les douleurs menstruelles, la fatigue, le manque d’énergie, le flux menstruel parfois abondant ou simplement la peur des fuites pendant une séance, il n’est pas toujours facile de se sentir à l’aise pendant cette période du cycle menstruel. Pourtant, pratiquer une activité physique adaptée pendant ses règles peut avoir de nombreux bienfaits sur le corps et la santé hormonale. Le sport pendant les règles peut aider à soulager les crampes, améliorer la circulation sanguine, réduire le stress, diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel et même améliorer l’humeur grâce aux endorphines.

Alors, est-ce une bonne ou une mauvaise idée de faire du sport pendant ses règles ? Quels sports pratiquer selon son niveau d’énergie et son flux ? Faut-il privilégier le yoga, la marche, le cardio doux ou la musculation à faible intensité ? Et surtout, comment adapter sa pratique sportive pendant la période menstruelle sans se mettre la pression ? Voici le guide complet pour comprendre les effets du sport et règles, adapter son entraînement au cycle menstruel et continuer à bouger sereinement pendant cette période.

Peut-on faire du sport pendant ses règles ? La réponse rapide

Oui, il est totalement possible de faire du sport pendant ses règles.

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe aucune contre-indication à pratiquer une activité physique pendant la période menstruelle, sauf en cas de douleurs intenses, d’endométriose sévère ou d’avis médical contraire.

Et surtout, les études démontrent qu’une activité physique modérée peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps et la santé menstruelle.

Faire du sport pendant ses règles peut notamment aider à :

• soulager les crampes ;
• réduire les douleurs menstruelles ;
• améliorer la circulation sanguine ;
• diminuer le stress ;
• réduire la fatigue ;
• améliorer l’humeur grâce aux endorphines ;
• diminuer les symptômes prémenstruels ;
• améliorer l’équilibre hormonal sur le long terme.

Mais évidemment, chaque femme vit son cycle menstruel différemment.

Certaines se sentent capables de pratiquer un sport intense pendant leurs règles, tandis que d’autres préfèrent le yoga ou la marche les premiers jours du cycle. Et honnêtement ? Les deux sont complètement normales.

Le plus important reste d’écouter son corps et d’adapter sa pratique sportive selon son flux menstruel, son énergie et ses sensations.

Les bienfaits du sport pendant les règles

Réduction des douleurs et des crampes

L’un des premiers bienfaits du sport pendant les règles, c’est la réduction de la douleur.

Quand on pratique une activité physique régulière, le corps libère des endorphines. Ces hormones du bien-être agissent un peu comme des antidouleurs naturels et peuvent aider à soulager les crampes menstruelles ainsi que les douleurs dans le bas ventre.

Les mouvements doux favorisent aussi le relâchement des muscles de la zone pelvienne et permettent de détendre le corps.

Les activités les plus recommandées pendant cette période sont souvent :

• le yoga ;
• le stretching ;
• la marche ;
• le Pilates ;
• les étirements ;
• le vélo doux ;
• le cardio à faible impact.

Même une séance courte de 20 ou 30 minutes peut aider à atténuer les douleurs liées aux règles.

Améliore la circulation sanguine

Pendant les règles, certaines femmes ressentent des jambes lourdes, des ballonnements ou de la rétention d’eau.

Le sport aide à stimuler la circulation sanguine et améliore l’oxygénation des muscles et des tissus. Résultat : on peut se sentir plus légère et moins gonflée pendant la période menstruelle.

Une meilleure circulation sanguine peut également aider à limiter certaines douleurs liées aux contractions de l’utérus.

Amélioration de l’humeur et réduction de la fatigue et du stress

Le syndrome prémenstruel et les règles peuvent avoir un impact important sur le moral.

Stress, irritabilité, manque d’énergie, fatigue mentale, maux de tête ou variations d’humeur : beaucoup de femmes ressentent ces symptômes à différents moments du cycle menstruel.

Le sport aide justement à améliorer l’humeur grâce aux endorphines et à diminuer le cortisol, l’hormone du stress.

Même lorsqu’on se sent fatiguée, bouger un peu peut parfois aider à retrouver de l’énergie et à améliorer le bien-être mental.

Meilleur équilibre hormonal sur le long terme

Une activité physique régulière peut aussi avoir un effet positif sur l’équilibre hormonal.

Certaines femmes remarquent avec le temps :

• moins de syndrome prémenstruel ;
• moins de rétention d’eau ;
• un sommeil plus stable ;
• moins de fatigue ;
• un meilleur confort pendant les règles.

Attention cependant : le sport intensif pratiqué de manière excessive peut avoir l’effet inverse et provoquer une aménorrhée, c’est-à-dire une absence de règles.

5 idées reçues sur le sport pendant les règles

Le sport déclenche ou arrête les règles

C’est faux.

Faire du sport ne déclenche pas les menstruations et n’arrête pas non plus les règles immédiatement.

En revanche, une pratique sportive excessive associée à une perte de poids importante ou à un manque d’énergie peut perturber le cycle menstruel sur le long terme.

Le sport augmente le flux menstruel

Certaines femmes ont l’impression que leur flux menstruel devient plus important pendant une séance.

En réalité, le mouvement et la gravité donnent souvent cette sensation, mais l’activité physique n’augmente pas réellement la quantité de sang perdue.

Le sport aggrave les douleurs de règles

Dans beaucoup de cas, c’est plutôt l’inverse.

Une activité physique adaptée aide souvent à soulager les crampes et à détendre les muscles.

Par contre, si les douleurs deviennent trop importantes ou invalidantes, il est préférable de ralentir et de consulter un professionnel de santé.

Le sport accentue les symptômes du syndrome prémenstruel

Encore une idée reçue.

Le mouvement aide généralement à réduire :

• le stress ;
• les ballonnements ;
• la fatigue ;
• les sautes d’humeur ;
• la rétention d’eau.

Même une simple marche peut déjà faire du bien.

Certains sports sont interdits pendant les règles

Non, aucun sport n’est officiellement interdit pendant les règles.

Natation, danse, course à pied, yoga, musculation, cardio ou Pilates : tout dépend surtout du ressenti de chacune.

Le plus important est d’adapter sa pratique et de respecter son niveau d’énergie.

Quels sports pratiquer pendant ses règles ?

Les sports doux recommandés en début de règles

Les premiers jours des règles sont souvent ceux où les douleurs et la fatigue sont les plus présentes.

Les activités douces sont alors particulièrement adaptées :

• yoga ;
• marche ;
• stretching ;
• Pilates ;
• mobilité articulaire ;
• vélo doux ;
• natation tranquille.

Le yoga ou la marche permettent notamment de détendre le bas ventre, améliorer la circulation sanguine et soulager les crampes.

Les sports intenses : à écouter selon son ressenti

Certaines femmes continuent leurs entraînements habituels même pendant leurs règles.

Il est tout à fait possible de pratiquer :

• la course à pied ;
• la musculation ;
• le cross training ;
• les sports collectifs ;
• la danse.

Mais si la fatigue est plus importante, que le flux menstruel est abondant ou que les douleurs augmentent, il peut être utile de réduire l’intensité des séances.

Le cycle menstruel influence naturellement l’énergie et les performances sportives.

La récupération post effort avec les règles

Pendant les règles, le corps mobilise déjà beaucoup d’énergie. La récupération devient donc encore plus importante.

Quelques conseils simples peuvent aider :

• bien s’hydrater ;
• dormir suffisamment ;
• privilégier une alimentation riche en fer ;
• faire des étirements doux ;
• éviter le surentraînement.

Le fer est particulièrement important pour compenser la perte de sang menstruelle et limiter la fatigue excessive.

Comment adapter son entraînement au cycle menstruel ?

Phase menstruelle (J1 à J5) : privilégier la récupération active

Pendant les premiers jours des règles, beaucoup de femmes ressentent davantage de fatigue ou de douleurs.

C’est souvent le bon moment pour :

• réduire l’intensité ;
• pratiquer des activités douces ;
• faire du stretching ;
• privilégier une activité physique modérée ;
• écouter son corps.

Phase folliculaire (J6 à J13) : relancer progressivement

Après les règles, l’énergie revient souvent progressivement grâce à l’augmentation des œstrogènes.

Cette période est idéale pour reprendre des séances plus dynamiques et travailler davantage l’endurance.

Phase ovulatoire (J14 à J16) : pic de performance

Chez de nombreuses femmes, l’ovulation correspond à une période où :

• l’énergie augmente ;
• les performances sportives sont meilleures ;
• la motivation est plus élevée.

Les séances plus intenses sont souvent mieux tolérées pendant cette phase du cycle.

Phase lutéale (J17 à J28) : modérer et récupérer

Avant les règles, certaines femmes ressentent davantage :

• de fatigue ;
• de rétention d’eau ;
• de baisse d’énergie ;
• de symptômes prémenstruels.

Pendant cette période, ralentir légèrement et privilégier des séances plus douces peut être bénéfique.

Conseils pratiques pour faire du sport confortablement pendant ses règles

Quelle protection choisir pour faire du sport pendant ses règles

Le confort est essentiel quand on fait du sport pendant ses règles.

Quand on ne se sent pas à l’aise avec sa protection menstruelle, il devient difficile de profiter pleinement de sa séance.

Les culottes menstruelles

La culotte menstruelle est aujourd’hui l’une des protections les plus confortables pour pratiquer un sport pendant ses règles.

Elle permet :

• une grande liberté de mouvement ;
• une bonne absorption du flux menstruel ;
• moins de frottements ;
• une sensation de sécurité ;
• davantage de confort pendant l’effort.

Les modèles adaptés au sport sont particulièrement appréciés pour :

• le yoga ;
• la danse ;
• la marche ;
• la musculation ;
• les séances du quotidien.

Chez SLOWEN, on sait à quel point le confort peut changer la manière de vivre ses règles. C’est pour ça que nos culottes menstruelles ont été pensées pour accompagner les mouvements du corps tout en restant confortables et sécurisantes, même pendant une activité sportive.

L’objectif n’est pas de “tenir malgré les règles”, mais de pouvoir continuer à bouger sereinement, sans stress et sans inconfort.

Les protections classiques ?

Tampon, serviette hygiénique ou coupe menstruelle restent également des solutions utilisées par beaucoup de sportives.

Le choix dépend surtout du flux menstruel, du type de sport pratiqué et du niveau de confort recherché.

Gérer la douleur avant et pendant l’effort

Pour limiter les douleurs pendant une séance :

• commencer progressivement ;
• pratiquer une respiration profonde ;
• faire des étirements doux ;
• appliquer de la chaleur avant le sport ;
• éviter les séances trop intenses les jours difficiles.

Le but n’est jamais de forcer contre son corps.

Adapter son alimentation pour soutenir l’effort

Pendant les règles, les besoins du corps évoluent.

Une alimentation riche en :

• fer ;
• protéines ;
• magnésium ;
• légumes verts ;
• bonnes graisses ;

peut aider à soutenir l’effort physique et limiter la fatigue.

Boire suffisamment d’eau est également essentiel.

Gérer la fatigue et rester motivée

La fatigue menstruelle est réelle et varie énormément d’une femme à l’autre.

Certaines journées seront plus simples que d’autres, et c’est totalement normal.

L’objectif n’est pas d’être performante tous les jours du mois, mais de trouver une pratique adaptée à son corps et à son énergie.

Quand faut-il éviter le sport pendant ses règles ?

Les douleurs invalidantes ou l’endométriose

Des douleurs très fortes ne doivent jamais être banalisées.

Si les règles empêchent complètement de pratiquer une activité physique ou deviennent invalidantes, il est important de consulter un professionnel de santé.

La fatigue extrême et l’anémie

Des règles très abondantes peuvent provoquer :

• une grosse fatigue ;
• des vertiges ;
• un essoufflement ;
• une carence en fer.

Dans ce cas, le corps a parfois surtout besoin de repos.

Sport intensif et cycle menstruel : attention à l’aménorrhée

Qu’est-ce que l’aménorrhée de l’effort ?

L’aménorrhée correspond à une absence de règles liée à une pratique sportive excessive.

Elle peut apparaître lorsque :

• l’entraînement devient trop intense ;
• les apports alimentaires sont insuffisants ;
• le corps manque d’énergie.

Cette absence de menstruation n’est pas normale et peut avoir des conséquences sur la santé hormonale et le bien-être général.

Comment prévenir ce risque ?

Pour prévenir l’aménorrhée :

• maintenir une alimentation adaptée ;
• respecter les temps de récupération ;
• éviter le surentraînement ;
• écouter les signaux du corps ;
• consulter en cas d’absence de règles prolongée.

Ce qu’il faut retenir

Faire du sport pendant ses règles est généralement une bonne idée lorsqu’on adapte sa pratique à ses sensations et à son niveau d’énergie.

Bouger peut aider à soulager les douleurs, améliorer l’humeur, réduire le stress et mieux vivre son cycle menstruel.

Et surtout : il n’existe pas une seule bonne manière de vivre ses règles. Certaines femmes continueront leurs entraînements normalement, tandis que d’autres auront besoin de ralentir quelques jours. Les deux sont totalement valables.